Mùa thu là thời điểm nhiều gia đình bắt đầu thay đổi thực đơn. Trời se lạnh khiến những món xào nóng, canh hầm hay lẩu trở nên hấp dẫn hơn. Tuy nhiên, một bữa ăn ngon và đủ chất không có nghĩa là phải tăng thật nhiều thịt.
Giữa rất nhiều loại rau quen thuộc, cải thảo là cái tên khá "được lòng" các bà nội trợ. Loại rau này có vị ngọt nhẹ, lá mềm, dễ kết hợp với thịt, cá, tôm, nấm hoặc đậu phụ. Giá thành cũng thường dễ tiếp cận, trong khi thành phần dinh dưỡng lại khá đa dạng.
Đáng chú ý, cải thảo còn cung cấp canxi, vitamin C và chất xơ. Khoảng 100 g cải thảo cung cấp khoảng 100 mg canxi. Đây là một trong những loại rau có thể góp phần bổ sung khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Cải thảo có gì mà được ví như "kho canxi"?
Nhắc tới canxi, nhiều người thường nghĩ ngay đến sữa, phô mai hay hải sản. Thực tế, một số loại rau xanh cũng có thể đóng góp một phần canxi trong khẩu phần ăn hằng ngày.
Cải thảo thuộc nhóm rau họ cải, bên cạnh cải xoăn, cải rổ, bông cải xanh... Các loại rau này cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, đồng thời có thể được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau.
Theo bác sĩ Hoàng Quyết Tiến, Trung tâm Thông tin Y khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM, cải thảo là một trong những loại rau có chứa canxi và có thể góp phần bổ sung khoáng chất này thông qua chế độ ăn. Từng chia sẻ với VnExpress, bác sĩ nhấn mạnh chế độ ăn hằng ngày nên đầy đủ và đa dạng các nhóm dưỡng chất thay vì phụ thuộc vào một loại thực phẩm duy nhất.
Đây cũng là điểm cần hiểu đúng. Gọi cải thảo là "kho canxi" mang tính ví von, không có nghĩa loại rau này có thể thay thế hoàn toàn các thực phẩm giàu canxi khác.
Canxi trong cơ thể không chỉ liên quan đến xương và răng mà còn tham gia vào hoạt động của cơ, hệ thần kinh và nhiều chức năng sinh lý khác. Vì vậy, duy trì khẩu phần ăn đủ chất quan trọng hơn việc cố gắng ăn thật nhiều một món được quảng cáo là giàu canxi.
Không chỉ có canxi, cải thảo còn có chất xơ và vitamin
Một ưu điểm khác của cải thảo là chất xơ. Đây là thành phần quan trọng trong chế độ ăn, hỗ trợ hoạt động bình thường của hệ tiêu hóa.
Trong những ngày thời tiết thay đổi, nếu khẩu phần ăn quá nhiều thịt, đồ chiên rán nhưng thiếu rau xanh, bữa ăn có thể trở nên mất cân đối. Thêm cải thảo vào thực đơn là cách đơn giản để tăng lượng rau và chất xơ.
Cải thảo cũng chứa vitamin C. Đây là dưỡng chất tan trong nước, tham gia vào nhiều chức năng quan trọng của cơ thể, trong đó có hỗ trợ hệ miễn dịch, tổng hợp collagen và tăng khả năng hấp thu sắt.
Tất nhiên, không nên vì vậy mà gọi cải thảo là "rau chống cảm lạnh" hay thực phẩm có khả năng ngăn ngừa bệnh tật. Vitamin C và các dưỡng chất trong rau chỉ là một phần của chế độ dinh dưỡng tổng thể. Một thực đơn có nhiều loại rau củ, trái cây, protein, chất béo tốt và tinh bột phù hợp vẫn là lựa chọn hợp lý hơn.
Vào mùa thu, cải thảo càng dễ biến tấu
Điểm khiến cải thảo được yêu thích có lẽ không chỉ nằm ở giá trị dinh dưỡng mà còn ở khả năng "cân" đủ kiểu món ăn.
Đơn giản nhất là cải thảo xào tỏi. Chỉ cần một chút dầu ăn, tỏi băm và gia vị vừa phải, phần lá mềm nhanh, giữ được vị ngọt tự nhiên và trở thành món rau nóng hổi cho bữa cơm.
Nếu thích món nước, cải thảo có thể nấu cùng thịt bằm, tôm hoặc đậu phụ. Vị ngọt nhẹ của rau giúp nước canh thanh hơn mà không cần nêm quá nhiều gia vị.
Với những gia đình thích ăn lẩu, cải thảo gần như là nguyên liệu quen thuộc. Khi nhúng vừa chín tới, phần lá mềm, ngọt và dễ ăn, kết hợp tốt với thịt bò, nấm, đậu phụ hoặc hải sản.
Cải thảo cũng có thể dùng để cuộn thịt, hấp hoặc làm các món muối chua. Nhờ vậy, cùng một loại rau nhưng gia đình có thể thay đổi cách chế biến để tránh cảm giác nhàm chán.
Ăn cải thảo thế nào để vừa ngon vừa hợp lý?
Dù là loại rau quen thuộc, cải thảo cũng không nên được xem như "thực phẩm càng ăn nhiều càng tốt". Nguyên tắc quan trọng nhất vẫn là đa dạng thực phẩm. Một bữa ăn nên có rau, nguồn đạm, tinh bột và chất béo phù hợp. Nếu muốn bổ sung canxi, có thể kết hợp rau xanh với sữa và chế phẩm từ sữa, cá nhỏ ăn cả xương, tôm, cua, đậu phụ và các thực phẩm giàu canxi khác.
Đặc biệt, lượng canxi cơ thể cần không giống nhau ở mọi người. Trẻ em, người trưởng thành, phụ nữ mang thai, người cao tuổi hay người có nguy cơ loãng xương đều có nhu cầu khác nhau. Vì thế, việc chỉ ăn một loại rau với mục tiêu "bù canxi" là chưa đủ.
Ngoài ra, cách chế biến cũng quyết định đáng kể giá trị của món ăn. Cải thảo xào với quá nhiều dầu, nấu thành món súp nhiều kem hoặc kết hợp với nước sốt nhiều đường, muối sẽ không còn phù hợp với những người đang kiểm soát năng lượng hoặc cần hạn chế natri.
Nếu muốn giữ món ăn nhẹ nhàng, có thể ưu tiên hấp, luộc, nấu canh hoặc xào nhanh với lượng dầu vừa phải.
Cẩn thận với suy nghĩ "ăn cải thảo thay thịt"
Một số nội dung trên mạng thường đặt cải thảo cạnh thịt với những lời quảng cáo kiểu "ngon hơn thịt, bổ hơn thịt". Cách so sánh này khá hấp dẫn nhưng không thực sự phù hợp về mặt dinh dưỡng.
Cải thảo và thịt cung cấp những nhóm dưỡng chất khác nhau. Thịt là nguồn protein và một số vi chất quan trọng, trong khi cải thảo chủ yếu đóng góp vitamin, khoáng chất, chất xơ và các hợp chất thực vật.
Do đó, không cần lựa chọn một trong hai. Một bữa cơm có thịt hoặc cá vừa đủ, thêm một đĩa cải thảo và các loại rau khác sẽ hợp lý hơn việc loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm.
Với lượng canxi đáng kể so với nhiều loại rau khác, cùng chất xơ, vitamin C và nhiều dưỡng chất, cải thảo là lựa chọn đáng cân nhắc khi xây dựng thực đơn gia đình.
Quan trọng hơn, loại rau này dễ mua, dễ bảo quản và có thể chế biến theo vô số cách. Từ bát canh nóng trong ngày se lạnh đến đĩa cải thảo xào tỏi hay nồi lẩu cuối tuần, nguyên liệu quen thuộc này đều có thể xuất hiện một cách tự nhiên trên mâm cơm.
Vì vậy, mùa thu này, thay vì chỉ chăm chăm nghĩ đến thịt cá để "ăn cho ấm", hãy dành thêm chỗ cho rau xanh. Một chế độ ăn đa dạng, vừa đủ và phù hợp với nhu cầu của cơ thể mới là nền tảng quan trọng cho sức khỏe lâu dài.
Cải thảo không phải "thần dược", cũng không thể thay thế mọi thực phẩm khác. Nhưng nếu đang tìm một loại rau ngon, dễ ăn, dễ chế biến, giá tương đối mềm và có thêm canxi cùng nhiều dưỡng chất, đây chắc chắn là cái tên đáng để đưa vào danh sách đi chợ mùa thu.
